ご飯カロリー 茶碗一杯はいくら?炭水化物を抑える方法

ご飯のカロリー 茶碗一杯で何グラム ダイエット

私たち日本人に欠かせない主食「白米」。お茶碗に盛られたお米のご飯を見るとお腹がグ~と鳴りますね。晩のおかずが焼肉だった日には、お茶碗によそるご飯の量が多くなって「あぁ、今日もカロリーオーバー」なんてこともありました。※ご飯がどんどん進むんです。

実は焼肉だけでなく夕食の内容・ボリュームが大きくなってませんか。おかずが美味しいからご飯も進むので「今日も食べ過ぎたな・・・」と自覚しているのではないかと思います。

ダイエットの定説では夕方の主食(炭水化物)は抑えるべきで、この習慣が続けば肥満体へまっしぐらです。※容易に1日の摂取カロリーをオーバーする。

太らないためにはお茶碗によそる白米の量を減らしたいですよね。実はその件についていいアイデアがあります。

まずはお茶碗一杯あたりのカロリーはいくらかチェックして、炭水化物を効果的に抑える方法を紹介しますね。

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ご飯(白米)茶碗一杯分のカロリーをチェックしましょう

ご飯とおにぎりの量の違いは?

ご飯(白米)一杯分のカロリー

  • 140g(235kcal)大人
  • 100g(168kcal)子供

大人のご飯一杯分はコンビニに売っている「おにぎり」より少し多いくらいなんです。※110~120g(約200kcal)

つまり夕食のご飯(白米)をコンビニおにぎり一個にすれば炭水化物を抑えるのに効果的なんです。買ってきたおにぎりを茶碗の中にほぐして白米の量を確認して下さい。スマホで写真に撮っておいてもいいです。

それか思い切って夕食だけ限定で「子供用の茶碗に白米をよそい食べる」のです。茶碗が小さいので強制的に炭水化物のカロリーをカットできます。大人の茶碗で白米をカットする方法もあるのですが、人間の意志など弱いものでカロリーカットが続きませんから。

子供用の茶碗一杯分で満足するご飯の食べ方

食欲の赴くままご飯をペロリ食べると一瞬のうちに白米が胃の中に消えます。そこで子供用の茶碗一杯分(168kcal)で満足する(と思う)ご飯の食べ方を紹介します。

白米をしっかり噛みしめて食べる

白米を食べるとき習慣化して頂きたいことがあります。それは「白米を噛む回数を数えること」です。目標はひと口30回は噛んで食べるのです。よく知られた話ですが、白米をよく噛んで食べることで満腹のサインが脳に伝わります。

昔そういえば早食いしている弟をみて「早食いは肥える」と言ってましたね。おかずが美味しいとご飯と一緒に口の中へがっついて食べる習慣の人もいますから、食べ方を見直す上でも良い機会です。

カロリーがひと目でわかる茶碗を使う

子供の茶碗など使わぬとも自らを律してダイエットに望む決意があるなら「ごはんのカロリーがひと目でわかるダイエット茶碗」があります。これは茶碗に白米をよそる側にカロリーを示すラインが印字されており、そのラインにしたがって白米をよそえばご飯の量をコントロールできます。

ダイエット茶碗は1,000円くらいで販売されています。これからダイエットに望むなら今使っているお茶碗を食器棚に収めて、ダイエット茶碗を使ってみてはいかがでしょう。

 

 

炭水化物(白米)を抑える理想のダイエット

ご飯カロリー おかずとバランスよく

炭水化物(主食)を抑えるなら朝食から夕食にかけてご飯の量を減らしていきましょう。夜は寝るだけですからご飯(白米)は少なくてよいのです。

  • 朝:140g(235kcal)
  • 昼:140g(235kcal)
  • 夕:100g(168kcal)

最初は白米が物足りないと感じますが、そんなときこそ白米をじっくり噛んで食べるべき。

ダイエットでは運動より主食(炭水化物)を抑えることが王道だとされます。これが最も重要視すべきポイントです。※炭水化物を1日抜くのはダメですよ。朝抜くと飢餓状態では力が出ませんから。3食きちんと食べましょう。

<うんちく>

炭水化物の糖質(白米・パン・うどんなど)を摂りすぎると血糖値が上昇します。それを抑えるためにインスリンが分泌されて内臓脂肪が蓄積されます(お腹などが出てくる)。内臓脂肪が増える。これが太るメカニズムです。

茶碗一杯【白米】カロリーを帳消しする運動とは

茶碗に盛った白米のカロリー235kcal(140g)を運動で帳消しにするにはどんなエクササイズのメニューが必要なのでしょうか。

<1日60分の運動で消費されるカロリー>

  • ウォーキング:139kcal(30分:69kcal)
  • ジョギング(歩行と組み合わせ):278kcal
  • 自転車(ママチャリ):167kcal(30分:83kcal)
  • ヨガ:83kcal

※例30代女性(53kg)

参考:運動・生活活動の消費カロリー|エクササイズ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

茶碗一杯【白米】カロリーを帳消しにしようと思ったら、ジョギング60分できて消費できるのです。ジョギングできるようになったらダイエットも順調に進めそうですが、現実的には達成できそうにないです。60分も時間が取れない日もあるでしょうし。

そこで考えました。

炭水化物(白米)を抑えた食生活は必ず続けて、平日の運動は30分ウォーキングすることを続けるのです。夕食後に時間を作って歩く。これを毎日続けます。そしてウォーキングから運動強度を少しずつ上げていきます。

<徐々にレベルアップ>

  1. 30分歩く・・・普通に
  2. 30分歩く・・・ちょっと早歩き
  3. 30分歩く・・・早歩き←いまココ
  4. 30分歩く・・・ジョギングと歩くをセット
  5. 30分歩く・・・ジョギング
  6. 60分歩く・・・ジョギングと歩くをセット
  7. 60分走る・・・ジョギング

まとめ

誰しも痩せたと実感する道のりは長いと思います。ダイエットの本質は食事を食べ過ぎないよう抑えることですから、まずはココを頑張って出来る運動から続けていきましょう。