ご飯カロリー 茶碗1杯はいくら?炭水化物を抑える方法

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私たち日本人に欠かせない主食の「白米」。お茶碗に盛られたお米のご飯を見るとお腹がグ~と鳴りますよね。

晩のおかずが焼肉だった日には、お茶碗によそるご飯の量が多くなって「あぁ、今日もカロリーオーバー」なんてこともあるでしょう。

 

実は焼肉だけでなく夕食の内容・ボリュームが大きくなってませんか。ダイエットの定説は夕方の主食(炭水化物)は抑えるべきで、この習慣が続けば間違いなく肥満体になります。

 

太らないためにはお茶碗によそる白米の量を減らすと効果がありますが、それを簡単にできるアイデアがあります。

今回は、白飯の量を効果的に抑える方法を紹介します。

 

ご飯1杯のカロリーとおにぎり1個のカロリーの違いは?

ご飯とおにぎりの量の違いは?

 

ご飯(白米)1杯分のカロリーは次のとおりです。

  • 140g(235kcal)大人
  • 100g(168kcal)子供

 

 

大人のご飯1杯分のカロリーは、コンビニに売っている「おにぎり110~120g(約200kcal)」より少し多いくらいなんです。

 

つまり夕食のご飯1杯(白米)をコンビニおにぎり1個に置き換えれば、炭水化物を抑えるのに効果的なんです。

おすすめは買ってきたおにぎりを茶碗の中にほぐして白米の量を確認して下さい。スマホで写真に撮っておいてもいいです。満腹感を感じることができます。

 

さらに子供用の茶碗に置き換えるとカロリーカットを狙えます。これは子ども用の茶碗が小さいので強制的に炭水化物のカロリーをカットできます。

セルフでご飯の量を減らそうと思っても、人間の意志は弱いもんですから。

 

 

ご飯のカロリー 茶碗1杯を子ども分で満足する食べ方

 

白米をひと口ペロリ食べると一瞬のうちに胃の中に消えます。そこで子供用の茶碗1杯で満足するご飯の食べ方を紹介します。

 

1.白米をしっかり噛みしめて食べる

白米を食べるときは白米を噛む回数を数えましょう。目標はひと口30回です。

白米をよく噛んで食べることで満腹のサインが脳に伝わります。

 

昔から「早食いは肥える」という話がありましたが、おかずが美味しいと食が進んで食べ過ぎてしまいます。ぜひ食べ方を見直してみてください。

 

2.ご飯のカロリーがひと目でわかる茶碗を使う

じつは子供の茶碗など使わぬともごはんのカロリーがひと目でわかるダイエット茶碗があります。

これは茶碗にカロリーを示すラインが印字されており、そのラインにしたがって白米をよそえばご飯のカロリー量をコントロールできます。

 

ダイエット茶碗は約1,000円で販売されています。食事制限をしてみたいならダイエット茶碗にチェンジしてチャレンジしてみてください。

 

ご飯1杯のカロリーを抑える理想的な方法

ご飯カロリー おかずとバランスよく

ご飯1杯のカロリーを抑えるなら夕食を減らしましょう。なぜなら夕食を食べたあとは寝るだけなのでカロリーは必要ありません。

  • 朝:140g(235kcal)
  • 昼:140g(235kcal)
  • 夕:100g(168kcal)

 

最初は「物足りないなぁ」と感じますが、白米をじっくり噛んで耐えてください。

 

ダイエットの王道は運動より主食(炭水化物)を抑えることです。これが最も重要視すべきポイントです。

ただ炭水化物を1日抜くのはダメですよ。朝抜くと飢餓状態では力が出ませんから3食きちんと食べましょう。

 

ご飯1杯のカロリーを運動で帳消しにできないのか?

炭水化物の糖質(白米・パン・うどんなど)をとりすぎると血糖値が上昇します。

それを抑えるためにインスリンが分泌されて内臓脂肪が蓄積されお腹などが出てきます。これが太るメカニズムです。

 

茶碗1杯のカロリーを帳消しする運動とは

茶碗に盛った白米のカロリー235kcal(140g)を運動で帳消しにするにはどんなエクササイズのメニューが必要なのでしょうか。

 

<1日60分の運動で消費されるカロリー>

  • ウォーキング:139kcal(30分:69kcal)
  • ジョギング(歩行と組み合わせ):278kcal
  • 自転車(ママチャリ):167kcal(30分:83kcal)
  • ヨガ:83kcal

※例30代女性(53kg)

参考:運動・生活活動の消費カロリー|エクササイズ | ダイエットナビ | CLUB Panasonic

 

 

茶碗1杯のカロリーを帳消しにするには、ジョギングの60分が理想ですが、走る習慣のない人が60分も走るのは難しいものです。

 

そこで考えました。

 

食事制限は続けて、平日は30分のウォーキングをしましょう。夕食後に時間を作って毎日続けるのです。

 

<徐々にレベルアップ>

  1. 30分歩く・・・普通に
  2. 30分歩く・・・ちょっと早歩き
  3. 30分歩く・・・早歩き←いまココ
  4. 30分歩く・・・ジョギングと歩くをセット
  5. 30分歩く・・・ジョギング
  6. 60分歩く・・・ジョギングと歩くをセット
  7. 60分走る・・・ジョギング

 

まとめ

実はご飯の量をカットするのは一番簡単なダイエットです。

 

ちょっと食欲を我慢するのを続ければ、長い目でみると健康的にダイエットできるので痩せたいなら実践してみましょう。