免疫力を高める方法【食事・運動・お風呂】

12月頃から風邪が流行ってきたね。まわりから風邪をもらわないよう気をつけよう。
免疫力 高める 方法

風邪予防でうがい手洗いは大事ですが、体の免疫力を高めることを忘れてはなりません。

免疫力が下がる要因
  • 慢性的な過労や不眠
  • ストレス
  • 栄養不足(食事の偏り)
  • 寒暖差が大きい日が続いた(季節要因)
うーん、寒暖差も見過ごせない問題だね。

近年12月でも寒暖差が大きい日が増えて体調を崩しやすくなってます。ちょうど風邪やインフルエンザが流行り始める季節ですから、体の健康維持のためにも免疫力に気を配るのは大切ですね。

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体の免疫力を高めるには

体の免疫力を高める明確な方法はないですが、冒頭で紹介した「免疫力が下がる要因」から、体の免疫力を高めるポイントが見えてきます。

体の免疫力を高めるポイント
  • 慢性的な過労や不眠・・・睡眠時間の確保と休息
  • ストレス・・・笑う、遊ぶ、休日を楽しむ
  • 栄養不足(食事の偏り)・・・栄養バランスのよい食事を摂る

※適度な運動も忘れない。

とくに注目したいのは食生活です。

体内の免疫細胞の多くは腸内にあり、その中に存在しているのが「腸内細菌」です。外界から進入する悪いモノを腸の免疫細胞(腸内細菌)が撃退します。体の免疫力を高めるには腸内で活動する免疫細胞(腸内細菌)を活発にする必要があります。※免疫細胞・・・体全体の60~70%。

腸内細菌を活発にするには乳酸菌を含む発酵食品を日々の食事に取り入れましょう。あと十分な睡眠と休養、運動、ストレス解消も忘れないように。

風邪に負けない免疫力を高めるテーマとして体を温めることが大切です。冷えは体の免疫力を下げる一因となるようなので忘れないようにしましょう。では免疫力を高める方法を具体的に紹介しますね。

免疫力を高める方法

温かい食事を食べる【体温を高める】

冬を代表する料理といえば「お鍋」です。お鍋の具材には風邪予防に欠かせない栄養素(A、B2、C、E)を含んだ食材をたくさん入れることができますし体も温まります。

夕食にお鍋はオススメです
  • もつ鍋(モツ、キャベツ、ニラ★、こんにゃく、絹ごし豆腐、ごぼう、鶏がらスープ、にんにく★、など)
  • 鍋焼きうどん(うどん、鶏もも★、長ネギ★、卵★、なると、かき揚げ、麩など)
  • チゲ鍋(味噌、牛肉薄切り★、椎茸★、ズッキーニ、玉ねぎ★、長ネギ★、にんにく★、粉唐辛子★、など)
  • 水炊き(鳥モモ肉★、白菜、大根★、にんじん小、長ネギ★、えのき★、しめじ★、豆腐★、結び白滝、など)
  • キムチ鍋(豚肉★、白菜、長ねぎ★、ニラ★、えのきたけ★、豆腐★)

★免疫力アップによいとされる食材。

朝食は味噌汁と納豆は食べるようにしたいですね。どちらも乳酸菌が含まれていて腸内環境によいです。栄養がある食材も意識してバランスよく食事しましょう。

免疫力を高める食べ物7選の記事もご覧ください。

お風呂は湯船に入ること【体温を高める】

冬ですからお風呂は湯船に入りましょう。体が温まりますよ。時間がない方も休日は入るようにしましょう。※光熱費が気になるなら日替わりで。

湯船に入るメリット
  • リラックスした気分になる(血管が広がり血行よくなる)
  • 新陳代謝もアップ(汗をかくと老廃物が外に出て行く)

※頭がのぼせるほど入ってはダメですよ。

適度に運動すること【体温を高める】

夏は暑くて屋外で運動できる時間は少ないですが、冬は体を温めながら運動が行えます。運動するなら冬がチャンスです。ウォーキングしましょう。30分歩けば体温が上がります。寒いから外を出歩かない人もいるでしょうが週に2~3回は体を動かして適度に運動しましょう。

運動するメリット
  • 体を動かすことで血行促進
  • 呼吸と筋肉を使って適度な負荷
  • 有酸素運動で免疫力アップ
  • 気分転換になる

フラフラになるまで運動を頑張る人がいるでしょうが、逆に免疫力を低下させることになります。「ちょっと運動頑張ったなぁ」の程度にしておきましょう。

最後に

免疫力を高める方法ですが全部取り組むのは難しいと思います。そんな時は朝食だけでも納豆食べましょう。あと時間があれば湯船に入ること。まずは出来ることからスタートです。

寒い冬ですが風邪を引かないようにしましょう。

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