10月末になると寒さも冷え込んできて空気も乾燥してきますよね。これから体調を崩さないように、まず免疫力を高める方法をご覧ください。この記事では免疫力を高める食べ物を詳しくまとめてみました。
食材の特徴とレシピ、どのような食べ方があるのかリストにしてみました。
免疫力を高める食べ物7選
ニンニク（疲労回復や滋養強壮）
にんにく特有の匂いは「アリシン（硫化アリルの一種）」という物質です。アリシンは糖質をエネルギーに変えるのに必要な栄養素「ビタミンB1」の吸収を助け、疲労回復や滋養強壮に効果があるといわれています。
ニンニクはどんな料理にも合います。普段の料理に取り入れましょう（おもに夕食）
- 焼肉
- 餃子
- 炒め物と一緒に
- ガーリックトースト（フランスパンにバターと一緒に）
- パスタ
納豆（良質な植物性タンパク質）
朝の定番ですよね。納豆は古くから伝わる伝統食です。小さいころはネバネバ感とニオイが苦手な人が多かったですが、大人になると美味しく感じる方も多いと思います。
納豆に含まれている納豆菌には免疫力を高める効果があるとされます。良質なタンパク質、そして脂質・食物繊維・ミネラルなど豊富な食材なのです。
- 白飯（定番）
- 卵＋白飯
- 炒め物と一緒に
- 刻みネギ
- わさび（意外とピリッとして合う）
- なめたけ（納豆と掛け合うハーモニー）
- キムチ（ほどよい辛味とネバネバ感）
ニラ（ニンニクとセットで使いたい）
ニラは料理のアクセントとして使われる食材で、単体で食べることはないですよね。にら独特の匂いが料理に合わさって食欲をそそります。ニラにはニンニクと同じアリシン（硫化アリル）という成分が含まれています。ニラ豚炒めやレバーニラ炒めは疲労回復、スタミナアップにオススメなんていわれます。
豚肉やレバーに含まれているビタミンB1の吸収を高め、糖の代謝を促進する効果があるのです。なによりニラの風味が食欲を増進させるので疲れたときでも食が進みます。免疫力や抵抗力をつけたいときに欠かせない食材ですね。
- 炒め物（肉類、卵、野菜なんでも）
- ラーメン、汁物の薬味
- 野菜と胡麻和え
味噌汁（栄養をバランスよく摂れる）
和食のスタンダードといえる味噌汁ですが、発酵食品である味噌と野菜など様々な具を一緒に食べれるので栄養をバランスよく摂りたいときに欠かせない一品です。
味噌は発酵食品で乳酸菌による腸内環境を整える効果があるとされます。腸内環境を整えることは免疫力アップにつながります。
この味噌にくわえて具の内容を工夫することで風邪予防のレシピを作れます。
- 緑黄色野菜（小松菜、ほうれん草、かぼちゃ、ニンジンなど）･･･免疫力高めるビタミンAが豊富
- 豚肉、ニラ、豆腐･･･豚肉と豆腐には疲労回復ビタミンB群が含まれており、ニラにはビタミンB群を助ける成分が含まれています。
梅干し（酸っぱいのには意味がある）
風邪をひいたときやお腹を下したときに食べるものはお粥に梅干しですよね。梅干し（梅肉エキス）には免疫細胞の一つであるマクロファージを増やす働きがあるのです。
さらに梅干しはクエン酸が含まれており、疲れの原因となる乳酸を抑え疲労回復を助けています。
- 梅肉を刻む（白米に、炒め飯に、イワシの煮つけに、納豆に）
- 梅肉のお茶漬け（定番）
- 梅肉とツナにマヨネーズを少々（梅の酸っぱさを、さりげなくアクセントに）
大根（生で食べるのが良い？）
「大根おろしに医者いらず」なんて言われますが、薬効で考えた場合は生で食べるのが一番とされています。実は加熱すると大根に含まれているビタミンC、消化酵素、辛味成分が減少してしまうのです。だから大根を生で食べるなら「大根おろし」がオススメです。
- 焼きさんま（大根おろしは定番です）
- 納豆（大根のサッパリ感が納豆らしさをマイルドにします）
小松菜（免疫力を高めるβカロテン）
ほぼスーパーで年間を通して購入できる小松菜。免疫力を高めるβカロテン、ビタミンC・Eが多く含まれているとされます。小松菜は他の食材と一緒に調理されることが多いので合わせて栄養を摂ることができます。
- お浸し（鰹節、揚げ物、しめじ、胡麻、しらす、切り干し大根）
- 炒め物（豚肉、牛肉、ベーコン、揚げ物、ちくわ、卵、ニンニク）
- 煮物（豚肉、厚揚げ、大根薄切り、きのこ）
免疫力アップ食材を組み合わせて頂こう
食事が偏ると健康によくありません。ここで紹介した食べ物たちは3食の献立に組み合わせてバランスお食事しましょう。
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